Ta bättre hand om din hjärna genom att mata kroppen en hälsosammare diet
Flera studier har funnit att de livsmedel vi äter väsentligt påverkar vår risk för kognitiv försämring. En diet i synnerhet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) har visat påtagliga korrelationer med förbättrad hjärnhälsa och minskad risk för Alzheimers sjukdom och andra typer av demens .
Vad är MIND Diet?
Som namnet antyder, är MIND-dietten härledd från Medelhavsdieten och DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) , vilka båda var avsedda att rikta sig mot hjärt-kärlsjukdom.
Det utvecklades av Martha Clare Morris, PhD, ScD, tillsammans med hennes kollegor vid Rush University Medical Center.
MIND-dieten betonar hälsosam matvanor, med fokus på dessa 10 friska kategorier: nötter , bär, gröna grönsaker , andra grönsaker, vin , bönor, fisk, fjäderfä, helkorn och olivolja.
Det kräver också att du begränsar mat från de ohälsosamma kategorierna av stekt mat, bakverk och godis, smör eller margarin, rött kött och ost.
Forskning om MIND Diet, Brains hälsa och Alzheimers Risk
Flera forskarstudier har undersökt om MIND-dietten hjälper till att förhindra Alzheimers sjukdom och andra typer av demens.
MIND diet var korrelerad med långsammare graden av kognitiv minskning
En studie involverade 960 äldre vuxna i Rush Memory and Aging Project. Deltagarna följde MIND dieten i nästan fem år och genom hela studien utvärderades deras kognitiva funktion årligen.
Forskare fann att hög vidhäftning till MIND-kosten var kopplad till en sänkning av kognitiv nedgång som vanligen uppträder med åldrande. Faktum är att de bestämde att resultaten motsvarade en person som förvärvade hjärnans funktion hos någon som var 7 1/2 år yngre. Både de totala kognitiva poängen samt de enskilda undersökningsresultaten var betydligt bättre hos dessa deltagare.
Individuella avsnitt inkluderade episodiskt minne , semantiskt minne och perceptuell hastighet.
MIND diet var korrelerad med reducerad frekvens av Alzheimers
En annan studie utformades av samma forskare som genomförde ovanstående studie. Deras mål var att avgöra om MIND-dieten inte bara dämpade graden av kognitiv nedgång utan också resulterade i lägre frekvenser av Alzheimers sjukdom.
I den här studien tittade forskare specifikt på tre olika dieter: MIND dieten, Medelhavsdieten och DASH-kosten. De uppmätt nivån av vidhäftning till dessa dieter (det vill säga hur strikt dieterna följdes) och sedan identifierade vilka av dessa deltagare som fortsatte utveckla Alzheimers sjukdom.
Forskarna har också beaktat andra egenskaper hos deltagarna som tidigare varit korrelerade med demensrisk, inklusive fysisk aktivitet , ålder, kön , utbildningsnivå , fetma, lågt kroppsindex (BMI) och en historia av högt blodtryck , stroke, eller diabetes . Detta gjordes för att minska risken för att en av dessa andra faktorer (snarare än kost) påverkar resultatet av forskningen starkt.
Resultaten av studien visade att hög vidhäftning till MIND-kosten sänkte risken för Alzheimers sjukdom med 53 procent jämfört med dem som inte följde kosten.
Men de speciellt goda nyheterna om MIND-kosten är att även när deltagare bara följde den en del av tiden (betraktas av studieens författare som "måttlig vidhäftning"), var det fortfarande korrelerat med en 35 procent minskad risk för Alzheimers sjukdom.
Intressant låg sänkning av DASH-kosten och Medelhavsdieten också risken för demens, men måttlig överensstämmelse med dessa två dieter minskade inte signifikant frekvenserna av Alzheimers sjukdom.
Alzheimers Association International Conference Studies på MIND Diet
Information som presenterades vid 2017 Alzheimers Association International Conference omfattade ytterligare forskning om MIND diet, liksom andra dieter som har kopplats till bättre hjärnhälsa.
I en studie fanns en 30-35 procent minskning av risken för kognitiv försämring hos nästan 6000 äldre vuxna som strikt följde både Medelhavsdieten och MIND-kosten. Måttligt efter antingen MIND eller Medelhavsdieten associerades med en 18 procent minskad risk för kognitiv försämring.
En annan studie kallad den amerikanska baserade kvinnors hälsoinitiativminnesundersökningen involverade mer än 7000 kvinnor med en genomsnittlig ålder av 71. Adhesion till MIND-dieten mättes och kategoriserades sedan som mest vidhäftande (4: e kvartilen) till den minst vidhäftande (1: a kvartilen) ). Jämfört med 1: a kvartilen var de övriga tre kvartilerna korrelerade med en signifikant minskad risk för demens . Detta förstärker igen tanken att perfekt överensstämmelse med en hälsosam diet kanske inte krävs för att gynna våra hjärnor.
En tredje studie som presenterades vid konferensen visade att en ohälsosam kost var korrelerad med mindre hjärnvolym . Hjärnvolymen har tidigare associerats med hjärnans hälsa och funktion. I Alzheimers sjukdom minskar hjärnvolymen avsevärt. Denna studie handlade inte specifikt om MIND dieten, men betonade hellre vikten av en hälsosam kost i allmänhet för hjärnhälsan.
Varför främjar MIND-kosten hjärnhälsan?
Tidigare forskning har redan funnit en stark korrelation mellan hjärthälsa och hjärnhälsa . Vad som är bra för hjärtat är i huvudsak också bra för hjärnan. Ett hälsosamt hjärta upprätthåller tillräckligt blodflöde som påverkar hjärnans funktion. Den MIND-kosten kan anses vara den bästa eller mest effektiva komponenten i Medelhavsdieten och DASH-dieterna, vilka båda inledningsvis riktade kardiovaskulär hälsa.
MIND diet innehåller mat som oberoende har korrelerat med friska hjärnor och minskad risk för demens. Till exempel har många studier redan visat hjärnans fördelar med bär. På samma sätt har flera forskare visat att äternötter kan minska risken för att utveckla demens. Att lägga till dessa livsmedel tillsammans med andra som har visats av vetenskapen för att gynna våra hjärnor, verkar bara vara meningsfullt om ditt mål är att göra vad du kan för att minska demensrisk och långsam kognitiv åldrande.
Diet har identifierats i flera studier som en av flera "kontrollerbara" risker för demens. Det betyder att medan det finns flera risker som vi inte kan kontrollera, till exempel familjhistoria, genetik och ålder, är vår kost en sak vi kan kontrollera. Att göra det har associerats med positiva resultat, både för kropp och hjärna.
Hur är den minsta kosten annorlunda än Medelhavsdieten?
De två dieterna är likartade, vilket inte är förvånande med tanke på att Medelhavsdieten är en av de två dieter som blandades för att bilda MIND diet.
MINDDEN innehåller bara bär i motsats till den stora kategorin av frukt i Medelhavsdieten. MIND-dietten lägger också större vikt vid gröna grönsaker och grönsaker i allmänhet, eftersom forskning specifikt har hittat flera fördelar i samband med dessa livsmedel. Fiskkonsumtion ingår i MIND-kosten men är mindre än den föreslagna mängden i Medelhavet, och potatis ingår inte i MIND-kosten.
Hur är MIND Dieten annorlunda än DASH Diet?
DASH dieten är den andra kosten som MINDD dieten baserades på. Det var speciellt utformat för att rikta högt blodtryck (högt blodtryck). DASH-kostnaden liknar Medelhavsdieten eftersom det kräver fler portioner av frukt än den minsta kosten. Det tillåter också mer kött och mjölk än gör MIND diet. Däremot rekommenderar MIND-kosten att äta mer nötter än DASH dieten.
Ett ord från
Eftersom vi saknar en effektiv behandling för demens vid denna tidpunkt, har efterföljande sätt att minska vår risk blivit ett fokus för många inom vårdområdet, även om andra fortsätter att driva framåt för att undersöka nya behandlingar och tillvägagångssätt. Att hitta kognitiva fördelar från ännu mindre perfekt än att följa MIND-kosten är en uppmuntrande utveckling i vår strävan efter kropps- och hjärnhälsa.
> Källor:
> Alzheimers Association International Conference. 2017. Hälsosamvanor kan behålla kognitiv funktion och minska risken för demens. https://www.alz.org/aaic/releases_2017/AAIC17-Mon-Diet-Release.asp
> Morris MC, Tangney CC, Wang Y, säckar FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associerad med minskad förekomst av Alzheimers sjukdom. Alzheimers & demens: Alzheimersförbundets tidskrift . 2015; 11 (9): 1007-1014. doi: 10,1016 / j.jalz.2014.11.009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650/
> Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND diet minskar kognitiv minskning med åldrande. Alzheimers & demens: Alzheimersförbundets tidskrift . 2015; 11 (9): 1015-1022. doi: 10,1016 / j.jalz.2015.04.011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/