Lär dig hur du identifierar och portionstärkelse stärkelse grönsaker
Grönsaker är bra för dig - de ger vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter, volym, mycket färg och crunch. Det finns två olika kategorier av grönsaker: Stärkelse grönsaker, såsom potatis, majs och ärter, och icke-stärkelse grönsaker , såsom broccoli, paprika och kale.
Om du har typ 2-diabetes kan du ha fått höra att begränsa stärkelse grönsaker.
Detta beror på att stärkelse grönsaker innehåller mer kolhydrater än icke-stärkelse grönsaker och kan därför öka dina blodsocker i en snabbare takt.
Detta gör dock inte gränserna för dem . snarare bör du lära dig att identifiera dem och styra dem. Du kan också gräva vilka som du kanske vill begränsa genom att hålla reda på hur de påverkar dina blodsocker (genom att testa ditt blodsocker två timmar efter en måltid) och modifiera din kost som ett resultat.
Förteckning över stärkelse grönsaker
Listan nedan är för kokta stärkelse grönsaker. Betjäningsstorlekarna har ca 15 gram kolhydrat, 3 gram protein och ca 80 kalorier.
Om du är eyeballing portioner, 1/2 cup är lika med ungefär storleken på din cupped palm. En kopp handlar om storleken på din näve.
- Betor (1 kopp)
- Morötter (1 kopp)
- Corn (1/2 kopp eller 1 medium cob)
- Gröna ärter (1/2 kopp)
- Persilja (1/2 kopp)
- Plantain (1/2 kopp)
- Pumpa (1 kopp)
- Sötpotatis (1/2 kopp)
- Taro (1/2 kopp)
- Vitpotatis (1 liten eller 1/2 kopp mashed, 1/2 kopp rostad eller 10 till 15 pommes frites)
- Winter Squash, som ekollon eller butternut squash (~ 3/4 kopp)
- Yams (1/2 kopp)
Varför behöver du titta på din portion stärkelsegrönsaker
Stärkelse grönsaker har högre mängder kolhydrater, vilka personer med diabetes har svårt att metabolisera.
De har också ett högre glykemiskt index, vilket innebär att de höjer blodsocker i en högre takt än andra livsmedelstyper, såsom protein och icke-stärkelse grönsaker.
Jämförbart, per portion, är de också högre i kalorier än icke-stärkelse grönsaker. Detta är viktigt att överväga om du försöker gå ner i vikt . Till exempel innehåller 1/2 kopp kokta potatis cirka 70 kalorier och 15 gram kolhydrater, medan 1/2 kopp ångad broccoli innehåller 25 kalorier och 5 gram kolhydrater.
Därför, om du följer en konsekvent kolhydrat diet eller en kolhydrat kontrollerad diet, vill du titta på dina delar stärkelse grönsaker och räkna dem mot din kolhydrater måltid tilldelning.
Håll ögonen på kolhydrattal och portstorlek
En typisk servering av en stärkelsehaltig vegetabilisk (som är ca 15 gram kolhydrat) är ca 1/2 kopp kokt (storleken på en datormus) eller cirka 1/4 av din tallrik (en 9 tums platta). Beroende på hur många kolhydrater du är ordinerad per måltid, kan du hantera dina portioner i enlighet med detta. Om du till exempel äter rostade majskärnor till middag och du ska äta 30 gram kolhydrat per måltid, kan du ha en kopp kokt majs till middag.
Ett annat bra sätt att hantera portioner utan att räkna kolhydrater i gram är att öva plåtmetoden. För att göra så, håll din stärkelse grönsaker till 1/4 din tallrik och fyll 1/2 din tallrik upp med icke-stärkelse grönsaker (sallad, spenat, broccoli, paprika, lök, svamp, etc.). Den resterande 1/4 av din tallrik borde ägnas åt magert proteinägg, äggvita, vitt köttfärs, kalkon, fläsk, fisk, magert nötkött, tofu etc.
Välj hälsosammare versioner av stärkelsesgrönsaker
En av de mest populära stärkelseformiga grönsakerna i den amerikanska kost är potatisen, och det brukar konsumeras i form av pommes frites eller potatischips.
Dessa livsmedel val är inte den hälsosammaste versionen av potatisen, eftersom de är rika på kalorier, mättat fett och natrium.
För att undvika extra kalorier och fett, välj stärkelse grönsaker som är beredda hälsosamt, till exempel bakade, rostade eller ångade versioner. Byt ut dina pommes frites för rostad eller bakad potatis, eller prova lite rostad nötter. När portionat och tillagas på lämpligt sätt kan stärkelse grönsaker vara ett hälsosamt matval eftersom de är rika på antioxidanter, vitaminer, mineraler och fyllnadsfiber.
Ett ord från
Ät en mängd olika frukter och grönsaker för hälsa och livslängd. Om du har typ 2-diabetes eller är ute efter att ändra ditt kolhydratinnehåll för viktminskning eller annan specifik orsak, kan du äta stärkelse grönsaker. Det viktiga att ta hänsyn till är hur de förbereds och hur mycket du äter. Att välja en portion kontrollerad mängd stärkelse grönsaker som bakas, rostad eller grillad, kan till exempel öka din näringsprofil utan att äventyra ditt blodsocker eller vikt.
> Källor:
> American Diabetes Association. Korn och Stärkelsegrönsaker
> American Diabetes Association. Skapa din platta