Nacksmärta och spänning är ofta relaterad till din dag och dag uthållighet. Till exempel kan slaveri över en dator för ditt jobb bidra eller orsaka ett problem som kallas kyphos (avrundad övre del av ryggen) samt en relaterad framställning av huvudet . Om så är fallet, kommer du troligen att krampa nacken så att du kan se din dator när du arbetar, vägen när du kör och mer.
Tro det eller inte, gör ansträngningarna att återhämta sig - både från de två ställningsproblemen som nämns ovan och vilken smärta eller obehag dessa kan orsaka - är också bra för dig på andra sätt. Det kan hjälpa dig att bli mer medveten om din kroppsinriktning , vilket i sin tur kan hjälpa dig att förhindra framtida problem. Och det kan bidra till framgång på gymmet. Detta beror på att etablering av bra form (dvs. kroppspositionering och kroppsinriktning) är en känd framgångsfaktor för deltagande i sport, fitness och dansaktiviteter.
Här kommer vi att ge dig flera sätt att uppnå nacksmärtlindring med hjälp av positionering och enkla drag. De flesta rörelserna kommer sannolikt att hjälpa till att förlänga nacken och balansera ditt huvud och nacke i förhållande till resten av ryggen, med andra ord, förbättra nacke och axeljustering. Förlängning är till hjälp när du behöver dekompression, vilket är skapandet av utrymme mellan de intervertebrala lederna i nacken.
Nackhjälpen rör sig när du sitter
Om du är som de flesta människor sitter du mycket timmar varje dag. I det här teknologiska 21-talet kan det helt enkelt inte hjälpas. Trots detta leder denna verklighet till mycket översträckta, svaga och trötta ryggmuskler, liksom överflödig spänning i musklerna framför. Här är ett snabbt steg som du kan göra för att balansera ekvationen och skapa mer symmetri mellan främre och bakre stammen.
Engagera dina ryggmuskler vid skrivbordet
Placera händerna på dina lår precis ovanför knäna. Inandning, andas sedan och tryck ner genom dina händer. Detta kommer att uppmuntra en uppåtgående lyft av din övre bagage och bröstkorg. Det kommer också att involvera dina ryggmuskler. Om du sitter mycket eller annars är stillasittande, kan sammandragningen känna sig riktigt bra.
Nu när du har lärt dig flytten, låt oss finessa det för bra hållning och kroppsmedvetenhet. Den här gången som du trycker ner dina armar, låt din lågback gå framåt och ditt huvud och nacke för att flytta tillbaka. (Stående övningar nedan kan ytterligare hjälpa dig att utveckla förmågan att flytta huvudet och nacken i bra inriktning.)
Stående nackhjälp flyttar-två versioner av livmoderhalsen
För en mer "officiell" övning, försök cervikal (vilket innebär nacke) retraktion (vilket innebär att ta tillbaka) i stående position.
Observera: Cervical retraction är inte för alla. Om du har diagnostiserats med en platt eller omvänd halskurva (ofta kallad i medicinskt yrke förlust av livmoderhalscyphos) eller ett skivtillstånd, bör du kontakta din läkare eller fysioterapeut innan du försöker träna.
Det finns två versioner av detta. Den första behöver inte du vara bredvid en vägg; den andra gör det.
Cervical Retraction Standing-Without a Wall
Stå med bra hållning. Det betyder att fötterna ligger direkt under dina höfter - cirka 1 fot bredd från varandra. Knäna ska vara raka, men inte låsta stängda (låsning bidrar till att slita på leden.) Håll din blick och huvudnivå (med andra ord ser du varken upp eller ner), ta bort hakan något och tryck sedan på den som långt tillbaka som möjligt.
För att skydda nacken är det viktigt att göra denna rörelse försiktigt. Också, när du känner någon spänning uppstår i axlarna eller på framsidan av nacken eller halsen, sluta. Du kan lägga en hand på hakan och trycka den tillbaka för att hjälpa till att styra rörelsen om det hjälper.
Håll dig kvar i återtaget läge i 10-15 sekunder. Var noga med att andas och fortsätt att slappna av de nacke och axelmusklerna under den tiden. För mycket spänning slänger din anpassning och förändrar hur du använder dina muskler, vilket resulterar i eller fortsätter muskelobalans Detta kan göra ont i nacken sämre.
Cervical Retraction vid väggen
Du kan också prova cervikal återdragning mot en vägg. Jag gillar den här versionen eftersom väggen ger vägledning för bra nacke på huvudinriktningen. Du kan också hålla positionen längre - i upp till 60 sekunder.
Precis som med den ovan beskrivna versionen av den här versionen är den här övningen inte för alla. Om du har skivproblem i din nacke eller platta nacke håll, fråga din läkare eller fysioterapeut om huruvida du ska göra den här.
Stå med fötterna ca 1 av din fotlängd bort från väggens baseboard. Ta in hakan och dra ditt huvud tillbaka mot väggen. Flytta mycket försiktigt så att om eller när huvudet faktiskt når väggen, gör det inte med en klump. (Inget behov av huvudskada här.)
Stanna kvar där, med viljan på din skalle vilar på väggen i upp till 1 minut. Din nacke kommer att platta ut lite; Detta är den förlängning vi pratade om tidigare i artikeln.
I de flesta fall kommer nacklängden att känna lindring, men om det inte går, reducerar du hur långt du rör huvudet eller slutar träningen helt och hållet. Du kanske vill köra symptomen / smärtan som är relaterad till att du försöker utföra denna övning av din läkare.
Ligger på din baksida med en handduk under huvudet
Om din nacke, axlar och / eller övre rygg gör ont, och du har ett ögonblick hemma, kan du prova den här omplaceringsupplevelsen som sker med dig i den bakre positionen. ( Supine hänvisar till en position där du ligger på din rygg.) Du behöver en liten eller medelstor handduk för detta.
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera den vikta handduken under ditt huvud och nacke. Placera det för komfort, och hålla huvudet jämnt med din ryggrad. Med andra ord, låt inte huvudet vara framför eller bakom ryggraden - det kommer troligtvis att knäcka nackmusklerna och förhindra att de slappnar av och släpper ut.
När du är placerad stanna du i upp till ett par minuter. Håll andan och låt gå.
Dra sedan den bortre änden av handduken bort från dig för att ge nacken lite dragkraft. Detta borde bara må bra. Om något gör ont, gör inte det här tweaket. (Och tala med din läkare om det.)
Som tidigare bor du i en minut eller två för att andas, slappna av och släppa.
Handduk Motion Utmaning # 1: Lägg till vapen
Du kan lägga till lite övre kroppsarbete och sträcka så länge du inte har nacke, axel och / eller övre ryggskada, det vill säga. (Om du gör det, kontakta din läkare och / eller fysioterapeut för de bästa övningarna och positionerna för dig, med tanke på ditt tillstånd.)
Medan du fortfarande befinner dig, ta armarna tillbaka över huvudet (för att sluta vila på golvet) om dina axlar är tillräckligt flexibla. Om de inte är, placera vikta filtar och / eller kuddar i det området för att ge dina armar en plats att komma till det ligger inom det område du kan hantera bekvämt.
Återigen, stanna där för några ögonblick att andas och slappna av. Det kan hända att du hittar några spännfickor som är hårda i behov av frisättning! Om så är fallet, lindra in i det här. Du behöver inte stanna mycket länge. Du kan alltid försöka igen imorgon. Med tiden ökar intensiteten och ditt rörelsers rörelseområde sannolikt och denna position blir bekvämare.
Handdukövning Utmaning # 2: Släpp spänningen vid basen av skallen med sockerbollar
Obs! För denna utmaning behöver du 2 tennisbollar och en lätt socka.
En annan sak att göra medan du ligger på ryggen kräver två tennisbollar i en socka. Strumpan ska vara bunden i ena änden för att låta bollarna röra och inte röra sig. Placera strumpan med bollarna i den på golvet och under basen av din skalle. Detta är området på baksidan av ditt huvud mot botten där skallbenet sticker ut. (Direkt under det området är din nacke.)
Spendera sedan några ögonblick (upp till 10) andning och slappna av huvudets vikt i strumporna. Om det finns ont kan du förkorta den tid du spenderar i den här positionen. Annars kan du också överväga att aktivera lite mjuk musik.
Vad är sub-occipital muskler? En avancerad tweak att utmana # 2
Strumpbollarna är placerade i ett område av din skalle som kallas occipitala kondyler. (Du behöver inte komma ihåg den termen för att lyckas med den här tekniken.)
Condylerna tillhandahåller bilagor för muskler i en grupp som kallas sub-occipitals. Sub-occipitala muskler består av rektokapitet bakre huvud och mindre och snett capit underlägsen och överlägsen. Dessa muskler spelar roller i att vrida och / eller luta huvudet mot sidan av den kontraherande muskeln, liksom att förlänga huvudet bakåt.
Om dina smärtnivåer tillåter medan du är på sock-kulorna, kan du försiktigt rulla runt på dem. De sub-occipitalerna som diskuterats ovan har ofta täthet, spasmer och / eller utlösningspunkter som kan orsaka smärta och negativt påverka din hållning. Många tycker att det är ett väldigt effektivt sätt att arbeta med kockar och spänningar.