Diet och livsstil - inte genetik - spelar den största rollen
Oavsett om din far, mor eller syskon har haft hjärtsjukdom kan det tyckas som den viktigaste förutsägelsen för dina egna risker för hjärtinfarkt. Inte så - säger en stor svensk studie publicerad i Journal of American College of Cardiology 2014. Det visade faktiskt att 5 specifika livsstilsfaktorer som att äta rätt, regelbunden motion och sluta röka kan kombinera för att förhindra 80% av de första hjärtattackerna .
Forskarna från Karolinska Institutet i Stockholm bestämde i vilken utsträckning hälsosamma vanor individuellt - eller i samförstånd - hjälper vuxna att undvika en framtida hjärtinfarkt eller hjärtinfarkt .
Priserna på koronar hjärtsjukdomar har sjunkit i många delar av världen, skriv författarna tack vare framsteg i mediciner som arbetar för att bekämpa högt blodtryck och lägre kolesterol . Eftersom stora populationer riskerar hjärt-kärlsjukdom, är det emellertid inte användningen av receptbelagda läkemedel - med egna risker för biverkningar och betydande kostnader om de tas på lång sikt - inte en effektiv omfattande förebyggande strategi. De skriver att deras egna tidigare forskning om kvinnor och den som andra forskare på båda könen visar livsstilsförändringar kan dramatiskt minska risken för hjärtinfarkt.
Vad undersökningen undersöktes: Män mellan 45 och 79 år rekryterades 1997 och undersökte om deras ätnings- och aktivitetsvanor, tillsammans med uppgifter om deras vikt, familjehistoria för hjärtsjukdomar och utbildningsnivå.
Totalt var 20 721 män utan någon historia av hjärt-kärlsjukdom, cancer eller diabetes spårad över en 11-årig period.
Fem diet- och livsstilsfaktorer undersöktes: kost, rökvanor, alkoholkonsumtion, magefett och daglig aktivitetsnivå.
Vad forskarna upptäckte: Var och en av de fem livsstilvanorna eller förhållandena visade sig erbjuda sin egen individuella fördel för att förhindra en framtida hjärtinfarkt.
De bästa oddsen hittades bland män som följde alla fem - skörde en 80% minskning av risken för hjärtinfarkt - även om endast 1% av studiepopulationen var i denna kategori.
Så här är vanorna rankade enligt hjärtinfarktskyddet:
1. Sluta röka (36% lägre risk) : I överensstämmelse med omfattande tidigare forskning är slut på att röka en av de bästa livslängdsvanorna som du borde överge. I den svenska testen hade män som aldrig rökt eller slutat minst 20 år före studiens början haft en 36% lägre chans till en första hjärtinfarkt.
Detta följer med resultat från många tidigare undersökningar, inklusive Million Women Study i Storbritannien, där nästan 1,2 miljoner kvinnor spårades över en 12-årig period. Den longitudinella undersökningen visade att det var i genomsnitt 30 år gammal att sluta med en ålder av 30 eller 40, tack vare inte bara färre hjärtinfarkt utan även cancer och andningssjukdomar.
2. Äta en näringsrik kost (20% lägre risk): Återigen, ingen överraskning att en hälsosam växtbaserad diet kan hjälpa till att avvärja hjärtattack (och andra åldersrelaterade sjukdomar som diabetes och cancer). Den svenska undersökningen präglade en hälsosam diet med hjälp av det rekommenderade matresultatet från National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) i USA, som är "starkt förutsägande för dödligheten " och inkluderar följande:
- Minst 5 portioner färska grönsaker och frukter varje dag
- 4 portioner av hela korn
- 1 eller flera portioner av mjölk med nedsatt fetthalt
- Ugentlig konsumtion av cirka två portioner av hälsosam fisk
De ämnen som följde dessa riktlinjer närmast hade en 20% lägre risk för en första hjärtattack, även om de också åt mat från listan "icke-rekommenderad" såsom rött och bearbetat kött, raffinerad spannmål och godis.
3. Att bli av med magefett (12% lägre risk): Epidemiologer hittar allt oftare midjemått och midje-till-höftkvot för att vara en bättre förutsägare för sjukdom än ren kroppsvikt, särskilt när det gäller bukfett som omger dina inre organ (visceralt fett) och inte bara den pudder som sitter under magen på din mage gör din midja för tätt.
Faktum är att ämnen i den svenska studien, vars midjelinjer mättes mindre än 95 cm under försöksperioden, hade en 12% lägre risk för en första hjärtinfarkt jämfört med män med mer magefett.
4. Endast drickande i måttlighet (11% lägre risk): I denna studie minskar risken för en första hjärtinfarkt med cirka 11% vid drickning i måttlighet. Detta stämmer överens med mycket konsekvent bevis på att konsumtion av alkohol i måttlighet minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, inklusive hjärtattacker och stroke.
Däremot erbjuder forskarna vissa reservationer om alkoholens fördelar, eftersom så snart konsumtionen går utöver lätt till måttlig intag av 1-2 drycker per dag finns det farligare risker än hälsoeffekter i form av hjärtsjukdom, cancer, och olyckor.
Att återskapa: Folk som dricker i måttlighet kan vara hälsosammare än teetotalers, men bara om de dricker i mått .
5. Att vara fysiskt aktiv (3% minskad risk): Män som gick eller cyklade 40 minuter per dag och utövades minst en timme per vecka visade sig ha en 3% lägre risk för en första hjärtinfarkt i denna studie. Det numret är överraskande lågt, med tanke på andra bevis på att träning är mycket fördelaktig för hjärtas hälsa . Träning har dock så starka fördelar, inte bara för ditt kardiovaskulära system, men för att stärka dina ben, ditt andningsorgan, hjälpa till att avvärja demens och även stressavlastning (för att inte tala om att riskerna med att sitta kvar stannar), bör det inte betraktas som en frans hälsostrategi. Ju mer du flyttar desto bättre.
Vänta - har inte denna studie bara tittat på friska män? Dessa män var alla fria från sjukdom när studien lanserades i slutet av 1990-talet. En separat analys gjordes bland mer än 7000 män med högt blodtryck och högt kolesterol år 1997, vilket visade att riskreduktionen av varje hälsosamt beteende liknade det för män utan något tillstånd.
Bottom line: Till skillnad från din genetiska smink , kost, motion och huruvida du röker är allt inom din kontroll eller inte. i science jargon, " modifierbara livsstilsfaktorer ". Sådana förändringar kan inte alltid vara enkla att genomföra, men det kan vara inspirerande att upptäcka att det du gör varje dag kan spela en större roll när du bestämmer dina chanser för en första hjärtinfarkt än vad du ärva .
I denna stora studie undviks 86% av de första hjärtattackerna av den lilla andelen män som följde alla 5 hälsosamma vanor, oavsett familjens historia av hjärt-kärlsjukdom. Allmänt till större befolkning, det vill säga 4 av 5 första hjärtattacker kan förebyggas med enkla och hanterbara livsstilsförändringar .
> Källor:
> Agneta Åkesson, Susanna C. Larsson, Andrea Discacciati, Alicja Wolk. "Låg risk diet och livsstil vanor i primärt förebyggande av hjärtinfarkt hos män: En befolkningsbaserad prospektiv kohortstudie." Journal of American College of Cardiology Volym 64, utgåva 13, sidor A1-A24, 1299-1306 (30 september 2014)
> Mozaffarian, Dariush. "Löftet om livsstil för kardiovaskulär hälsa." Journal of American College of Cardiology Volym 64, Issue 13, 1307-1309 (30 september 2014)