Den bästa mjölken för din mage

Även om en mammas mjölk är den perfekta maten för spädbarn och de flesta av oss uppvuxit med långa glas mjölk tillsammans med våra måltider och snacks, är mjölk inte alltid en vän till våra matsmältningssystem. Många människor har intolerans mot laktos , vilket resulterar i symtom på buksmärta, diarré och överdriven tarmgas.

Det som gör mjölkmjölkvänlig är därför att den är låg i laktos och innehåller inga andra ingredienser som är associerade med matsmältningsbesvär. Med tacksamhet gentemot forskarna vid Monash University kan vi använda sitt arbete på FODMAPs , kolhydrater som förvärrar symtom hos personer som har IBS , för att få klarhet om vilka mjölkar som är enklaste för våra bäckar att smälta.

1 -

1. Laktosfri mjölk

Laktosfri mjölk är typiskt kojölk som har tagit bort laktos. Detta tillåter människor som har laktosintolerans, vilket innebär att de saknar tillräckliga mängder av enzymet laktas som behövs för att smälta laktos, för att njuta av mjölk utan att uppleva oönskade matsmältningssymptom. Laktosfri mjölk tillåts på en låg-FODMAP-diet .

Förbud mot konsumtion av konsumtion pekar på mjölkens näringsmakeup - inklusive protein och vitaminer, framförallt kalcium. Mjölk har säkert haft ett långvarigt rykte för att vara nödvändigt för benhälsan.

Andra forskare ifrågasätter huruvida människor borde dricka mjölk alls, och säger att forskning inte stöder påståendet att mjölk minskar frakturrisken och att mjölkförbrukningen medför andra hälsorisker.

I denna artikel är laktosfri mjölk ett bra val om du har IBS och / eller laktosintolerans och vill undvika magkramper och överdriven tarmgas. Men att veta om de möjliga riskerna med mjölk kan hjälpa dig att känna dig bättre om att använda mjölk utan mjölk för din mags skull.

2 -

2. Mandel mjölk

Mandel mjölk brukade anses vara en hög-FODMAP mat . Lyckligtvis har mandelmjölk testats nyligen av forskarna vid Monash University och visade sig vara låg i FODMAPs på nivå med en 1 kopps servering.

Mandel mjölk innehåller en hel mängd vitaminer och mineraler, framför allt vitaminer D och E och kalcium.

Förvarad mandelmjölk kan innehålla tillsatta sötningsmedel och innehåller ofta karragenan, ett något kontroversiellt förtjockningsmedel. Om du vill läsa mer om detta, se "Vad är karragenan?"

3 -

3. Hampsmjölk

Hampmjölk är gjord av hampfrön. Tänker du, "Är inte hampa marijuana?" Det är sant att de båda klassificeras inom samma familj men faktiskt är väldigt olika växter.

Hampmjölk är en bra källa till omega-3 fettsyror och innehåller ett brett utbud av andra vitaminer och mineraler. Hampsmjölk är en bra källa till växtbaserat protein och kan därmed vara till nytta för vegetarianer.

Den goda nyheten är att mjölk av hampa har visat sig vara låg i FODMAPs av Monash-forskarna på en storlek med en kopp.

4 -

4. Kokosmjölk

Kokosmjölk extraheras från köttet av kokosnötter. Kokosmjölk är en bra källa till fiber och är fylld med ett brett utbud av vitaminer och mineraler. Även om kokosmjölk är hög i mättade fetter antas att dess laurinsyranivåer och triglycerider med medelkedja faktiskt är hälsofrämjande.

Om du har IBS måste du vara uppmärksam på delstorlek. Enligt Monash University app bör serveringsstorleken vara begränsad till 1/2 kopp.

Många kommersiella kokosmjölkar har tillsatt guargummi. Guargummi är inte en FODMAP i sig, men kan ha en laxerande effekt. Det är oklart om den kokosmjölk som testades vid Monash University innehöll guargummi. Liksom mandel- och hampmjölk är kokosmjölk lättare att göra hemma än du skulle tro. Med en hemlagad version behöver du inte oroa dig för andra tillsatta ingredienser.

5 -

5. Kefir

Kefir är en jäst mjölkdryck som oftast är framställd av mjölk från kor, får eller getter, men kan också odlas från kokosmjölk och den inte-så-IBS-vänliga sojamjölken. Som en fermenterad mat är kefir fylld med flera stammar av fördelaktiga probiotiska bakterier och jäst.

Kefir är tjockare än vanlig mjölk men mycket tunnare än dess relaterade motsvarighet, yoghurt. Den har en trevlig, snygg smak.

Kefir står bortsett från den andra mjölken på listan eftersom den har potential att göra mer än att inte orsaka matsmältningssymptom, men kan faktiskt förbättra hälsan hos matsmältningssystemet.

Tyvärr har kefir ännu inte testats på Monash University för dess FODMAP-räkning. Men det antas att jäsningsprocessen resulterar i en låglaktosmat, därför är en utbildad gissning att det är troligt att det kommer att tolereras väl av de flesta som har IBS.

_källor:

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Bevisbaserad kosthantering av funktionella gastrointestinala symptom: FODMAP-tillvägagångssättet" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{"Kalcium och mjölk: Vad är bäst för dina ben och hälsa?" Harvard School of Public Health Website}

_{Monash University Low FODMAP Diet App}