Många möjliga fördelar
Kreatin är en organisk syra som din kropp använder för att producera energi i form av adenosintrifosfat (ATP). Både fibromyalgi och kronisk trötthetssyndrom tros innebära låga nivåer av ATP , så det är naturligt att undra om kreatin kan vara en effektiv del av din behandling.
Vad gör kreatin?
Kreatin produceras av din kropp och är också tillgängligt via kostkällor.
Det rekommenderas ofta för idrottare, men det kan också erbjuda fördelar för många andra människor.
Vi har inte mycket forskning på kreatin, men vi lär oss mer hela tiden. Hittills föreslår forskning att kreatin kan:
- Förbättra atletisk prestanda
- Stärka musklerna och förbättra neuromuskulär funktion
- Öka mager muskelmassa
- Lägre triglyceridkoncentrationer i blodet
- Förbättra hjärthälsan
- Ge något skydd mot cancer
- Ge någon nytta för personer med neurodegenerativ sjukdom, inklusive Parkinsons sjukdom och amyotrofisk lateralskleros (ALS)
Vi kommer sannolikt att se mycket mer forskning om kreatin i framtiden.
Kreatin för fibromyalgi och kronisk trötthetssyndrom
Vi har inte mycket forskning på kreatintillskott för dessa förhållanden. Det vi har är dock ganska övertygande.
En studie från 2013 inom artritvård och forskning tyder på att kreatintillskott kan förbättra muskelfunktionskapaciteten hos personer med fibromyalgi, vilket tyder på att det kan hjälpa människor att göra mer utan att drabbas av de negativa följderna som ofta följer ansträngning hos personer med detta tillstånd.
År 2017 rapporterade en BMC-neurologiartikel att kreatin var en av tre metaboliska substanser som dysregulerades i fibromyalgi och att ett enkelt urintest för dessa ämnen kunde ge ett korrekt sätt att diagnostisera sjukdomen . (Vi behöver mycket mer forskning innan vi kan säga slutgiltigt att denna diagnostiska metod är tillförlitlig, så förvänta dig inte att se den på din doktors kontor helst snart.)
Även om denna möjliga upptäckt kan vara oerhört viktig för framtida diagnoser, berättar den här studien inte någonting om huruvida kreatintillskott kan förbättra tillståndet. Den anslutning som det hjälper till att etablera kan dock leda till fler forskare till vilken roll kreatin kan spela i fibromyalgi.
I kronisk trötthetssyndrom rekommenderas kreatin vanligtvis som tillägg på grund av dess förening med förbättrad atletisk prestanda. Ett viktigt symptom på kronisk trötthetssyndrom är post-exercional malaise , vilket är en skarp, ofta extrem uppgång i symtom efter ansträngning. Vi har några preliminära bevis på att höja kreatinivåerna kan hjälpa till med det.
En liten 2016 studie publicerad i tidskriften Nutrients tittade på tillskott med guanidinoättiksyra, vilket är en ingrediens som våra kroppar använder för att producera kreatin. Forskare säger att efter tre månader hade deltagarna avsevärt ökade nivåer av kreatin i sina muskler, och de hade också betydligt mer styrka och aerobisk effekt (hur mycket syre kan du ta in under maximal ansträngning). Det kan indikera en högre tolerans för motion.
Dessutom fann en 2017 studie i biologisk psykiatri att ett lägre förhållande av kreatin till N-acetylaspartylglutamat, som är en av de mest framträdande neurotransmittorerna i din hjärna, var kopplad till högre smärtnivåer.
Återigen berättar vi inte om huruvida kreatinsuppgift hjälper till att bekämpa symptom på denna sjukdom, men det visar på en länk som kan leda till mer forskning på vägen.
En växande forskningsgrupp tyder på både neurologiska komponenter och möjlig mitokondriell dysfunktion i både fibromyalgi och kronisk trötthetssyndrom. Några studier tyder på att kreatin kan ta upp flera funktioner hos dessa typer av sjukdomar, till exempel:
- Ischemi (nedsatt blodflöde, kroppsdelar "somna")
- Oxidativ stress
- neurotoxiner
- Energidysreglering
Kreatindosering
Kreatintillskott kommer i flera former, inklusive vätskor, tabletter / kapslar, vätskor och ätbara produkter som energistänger.
För atletiska vuxna är en typisk underhållsdos för att förbättra träningsytan 2 gram kreatin per dag. För andra vuxna varierar föreslagna doser vanligtvis från 3 till 5 gram per dag. Forskning visar emellertid att upp till 30 gram per dag är generellt säkert och väl tolererat, både på kort och lång sikt.
Var noga med att diskutera kreatinsuppgift med din läkare och apotekspersonal för att säkerställa att du tar det säkert och för att se om det kan interagera negativt med andra droger och kosttillskott du tar.
Kreatin i din kost
Rött kött och fisk innehåller lite kreatin, men matlagning förstör något av det. Att äta kolhydrater tillsammans med kreatinkällor kan öka mängden som finns tillgänglig för dina muskler att använda.
De rekommenderade källorna till kreatin inkluderar:
- Luta rött kött
- Sill
- Lax
- Tonfisk
Biverkningar av kreatin
Även naturliga ämnen, inklusive de som är normala delar av våra kroppar, kan orsaka oönskade biverkningar. Det är sant för kreatin, tillsammans med de flesta kosttillskott.
De möjliga biverkningarna av kreatin inkluderar:
- Muskelkramper eller stammar
- Viktökning
- Aptitlöshet
- Magskramper, illamående och diarré
- Yrsel
- Högt blodtryck
- Leverdysfunktion
- Njurskada
Om du har högt blodtryck, leversjukdom eller njursjukdom, ska du inte ta kreatintillskott.
Kreatin kan öka risken för njurskador i kombination med läkemedel eller tillskott som påverkar dina njurar, inklusive:
- Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) , såsom Aleve (naproxennatrium) och ibuprofeninnehållande läkemedel som Motrin och Advil
- Tagamet (cimetidin) , vanligtvis används för surt återflöde
- probenecid
- Diuretika (vattenpiller)
Ett ord från
Var noga med att börja kosttillskott en åt gången och med lägsta möjliga dos, och arbeta gradvis upp till det rekommenderade beloppet. Titta på biverkningar, och var noga med att prata med din läkare om du har några frågor eller problem.
> Källor:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Kreatinsuppbyggnad i fibromyalgi: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Artritvård och forskning. 2013 Sep; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of SportsNutrition ställning ställning: säkerhet och effektivitet kreatin tillskott i motion, sport och medicin. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 13 juni, 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. En diagnostisk biomarkörsprofil för fibromyalgi syndrom baserat på en NMR metabolomics studie av utvalda patienter och kontroller. BMC neurologi. 2017 11 maj; 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic M, Drid P et al. Tillägg med guanidinoättiksyra hos kvinnor med kronisk trötthetssyndrom. Näringsämnen. 2016 jan 29; 8 (2): 72 doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, et al. Profrontal struktur varierar som en funktion av smärtsymptom vid kronisk trötthetssyndrom. Biologisk psykiatri. 2017 Feb 15; 81 (4): 358-365. doi: 10,1016 / j.biopsych.2016.07.016.