IBS Diet
En av de mest utmanande aspekterna av att få irritabel tarmsyndrom (IBS) försöker lista ut vad man ska äta för att inte avstå från symptom . Tyvärr, på grund av det faktum att inga två kroppar är desamma, finns det ingen storlek som passar alla IBS-kost. I denna omfattande guide lär du dig information om alla aspekter av relationen mellan mat och din IBS. Detta hjälper dig att göra de hälsosammaste matvalen du kan för din kropp.
Top 2 specialiserade dieter för IBS
Efter en grundlig granskning av undersökningen har den amerikanska College of Gastroenterology kommit fram till att två typer av dieter kan vara effektiva för att minska IBS-symtom:
1. Low-FODMAP Diet: Low-FODMAP -kosten är den enda kosten som har betydande forskningsstöd för dess effektivitet för IBS. Dieten innebär att begränsa livsmedel som är höga i FODMAPs, (kolhydrater som finns i vanliga livsmedel som har visat sig bidra till IBS-symtom), under en kort tidsperiod.
Den andra fasen av kosten innebär att mat matar in i din diet, en FODMAP-typ i taget, för att bedöma för din egen individuella tolerans. Det ultimata målet med kosten är att äta så brett en rad livsmedel som du kan utan att uppleva symtom.
Dieten kan säkert vara utmanande eftersom många vanliga livsmedel tenderar att vara höga i FODMAPs . Men gjort rätt kan det vara ganska effektivt. Faktum är att forskning har visat att cirka 75 procent av dem som försöker det för deras IBS under övervakning av kvalificerad dietär yrkeserfarenhet betydande symptomlindring.
2. Glutenfri diet: Många människor som har IBS rapporterar att deras symptom förbättras när de eliminerar gluten från kosten, även om de inte har celiaki .
Gluten är ett protein som finns i livsmedel som innehåller vete, råg eller korn. Begreppet gluten som spelar en roll i IBS är en som har fått några preliminära forskningsinsatser. Från och med nu flyter vissa forskare teorin om att en sådan glutenkänslighet (ett tillstånd som kallas icke-celiacglutenkänslighet) kan vara orsaken till IBS i en viss delgrupp av individer.
Andra forskare hävdar att proteingluten inte är problemet, utan snarare FODMAP-fruktan som också finns i vete, råg eller korn. Oavsett vilken är den verkliga skyldige, är det viktigt att du får dig att bli testad för celiaki innan du försöker gå glutenfri .
Matallergier, intolerans och känslighet
Identifierbara matallergier, intolerans eller känslighet kan förekomma vid sidan av IBS eller vara den bakomliggande orsaken till tarmsymtom. För att ta reda på om du har problem med en viss mat, skulle det först vara till hjälp att förstå skillnaden mellan de tre typerna av problem:
Matallergier : En matallergi diagnostiseras när din kropp har ett immunsvar mot en mat som är ofarligt för de flesta.
En matallergi manifesterar sig typiskt i klassiska allergysymtom som klåda, nässelfeber, andningssvårigheter, läppsvullnad och åtstramning i halsen. En matallergi kan emellertid även resultera i matsmältningssymtom som buksmärta, illamående, kräkningar eller diarré. Matallergysymtom uppträder vanligtvis inom två timmar efter att ha ätit utlösande mat.
Matintolerans : En matintolerans är en där din kropp saknar förmågan att fullständigt smälta och absorbera en viss typ av mat. Det mest kända exemplet är laktosintolerans , där du inte har tillräckligt med enzymet laktas för att bryta ner laktos, mjölksockret i mejeriprodukter. Sockret är då tillgängligt för att bli föremål för tarmbakterier som orsakar oönskade matsmältningssymptom. Ett annat exempel är fruktosmalabsorption . Fruktosmalabsorption upplevs av ungefär en tredjedel av alla människor på grund av ett underskott i mängden av ett visst transportmedel som är nödvändigt för att fullständigt smälta eventuell fruktos du kanske har ätit.
Laktosintolerans och fruktosmalabsorption kan diagnostiseras genom användning av en elimineringsdiet eller ett väteindandningstest .
Matkänslighet : Matkänslighet är lite mer av ett grått område än för matallergier eller intolerans, eftersom sådana känsligheter kan vara svåra att identifiera genom användning av diagnostisk testning. Det finns dock en mängd olika livsmedel som har ett rykte för att vara förknippade med att utlösa IBS-symtom. Som diskuterats ovan har många personer med IBS själv identifierat en glutenkänslighet. Andra vanliga livsmedel som identifieras som IBS-utlösande livsmedel inkluderar choklad, kaffe, majs, soja och kött. Om du misstänker att en viss mat är ett problem för dig, skulle det vara till hjälp om du skulle hålla en matdagbok , spåra ditt matintag och andra faktorer som kan vara relevanta för dina symtom.
Vad man ska äta för gas och blåsning
Du kan vara lättad att lära dig att det finns sätt på vilka att ändra hur du äter kan hjälpa till att minska dina symtom på kronisk gas och uppblåsthet.
Ibland kan något som är så enkelt som att sakta ner när du äter eller undviker tuggummi göra skillnad eftersom du kommer att svälja mindre luft. Ofta är gas och uppblåsthet relaterad till hur din kropp bearbetar de livsmedel som du äter. På dagar som du verkligen behöver vara gasfri, skulle det hjälpa till att undvika kända gourmetmat och välja mat som har rykte för att vara non-gassy .
För ett mer komprimerat tillvägagångssätt, kommer du åtminstone att vilja identifiera om en laktosintolerans eller fruktosmalabsorption orsakar dina symtom. Du kanske vill överväga att prova låg-FODMAP-kosten eftersom det kan vara effektivt för att minska symptomen på gas och uppblåsthet. Slutligen kanske du vill prata med din läkare för att utesluta småbakteriella överväxt (SIBO), ett hälsotillstånd som kan uppstå med gas och uppblåsthet och andra IBS-symtom.
Vad att äta för förstoppning
För att underlätta kroniska problem med förstoppning, måste du troligen äta mer dietfibrer. Det är dock väldigt viktigt att öka mängden fiber som du tar långsamt in för att ge din kropp tid att justera. Den typ av fiber som du lägger till är också viktigt, eftersom forskare har funnit att löslig fiber är bättre tolererad och mer användbar för personer som har IBS.
Förutom att lägga till mer fiber kan du hjälpa till att lindra kroniska problem med förstoppning genom att dricka mer vatten och äta mat som innehåller friska fetter. Du kan också finna det bra att du äter en stor frukost för att arbeta med kroppens bioritmer för att uppmuntra en morgonavföring och att äta dina måltider under hela dagen på ett förutsägbart schema för att hålla sakerna i rörelse.
Vad att äta för IBS med diarré
Episodernas brådskande och störande karaktär verkar ofta leda till en desperat scramble för säkra livsmedel. Blanda livsmedel kan vara din go-to för riktigt dåliga dagar, men de är inte en långsiktig lösning. För bästa resultat, vill du utesluta någon matintolerans eller SIBO och kanske ge den låga FODMAP-kosten ett försök.
Andra sätt att hjälpa matsmältningssystemet att lägga sig ner är att undvika stora måltider och istället välja att äta små måltider under hela dagen. Och se till att du undviker mat som är fet, fet eller krämig, eftersom de kan påskynda intestinal sammandragningar och skicka dig till badrummet.
Recept för IBS
Hemlagning har hälsofördelar i allmänhet men kan verkligen göra skillnad i hur du känner när du har IBS, eftersom du har full kontroll över ingredienserna som du använder. Lyckligtvis har tillkomsten av low-FODMAP-dieten inspirerat flera livsmedelsbloggare att lägga upp sina favorit- låg-FODMAP-recept . Du har nu fler alternativ än någonsin för att laga IBS-vänliga måltider för dig själv som också kan delas med familj och vänner.
Mer av
Här på har vi grävt djupt in i förhållandet mellan vissa livsmedel och IBS för att hjälpa dig att bredda de olika livsmedel som du äter. Om du letar efter att förbättra din övergripande tarmhälsa, kanske du vill lära dig mer om användningen av fermenterade livsmedel eller benbuljong . Kanske är du intresserad av att lära dig mer om avokado , kokos eller naturligtvis choklad ! Sist, särskilt om förstoppning är ett primärt problem för dig, kan du vara intresserad av att titta på de nysspunna frön: Chia frön och linfrö .
Poängen
Även om förhållandet mellan mat och IBS är tydligt komplext, finns det förändringar som du kan göra både på det sättet du närmar dig mat och de livsmedel du väljer att äta som kan göra skillnad med din IBS. En smart ätstrategi kan snygga med den medicinska behandlingen som du får från din läkare för att ge din mycket önskvärda symtomavlastning.
Källa:
Ford AC, Moayyedi P, Lacy BE, et al. American College of Gastroenterology Monograph om hantering av irritabelt tarmsyndrom och kronisk idiopatisk förstoppning . American Journal of Gastroenterology. 2014; 109: S2-S26.